警惕！這5種“偽粗糧”正悄悄讓你長胖→
2025-12-01 11:25:35 來源：央視一套
早餐吃全麥面包更健康？粗糧餅干當代餐能減肥？你以為的健康粗糧，可能都是披著養生外衣的“熱量炸彈”。長期吃不僅瘦不下來，還可能讓血糖飆升、脂肪肝找上門。如何避開“飲食陷阱”？一文了解↓
粗糧做成這樣吃
(資料圖)
不僅不養生，而且升糖快
打成粉、沖成糊的粗糧
很多人喜歡把粗糧打成粉，再用水沖成糊喝，覺得方便又營養。但打成粉的步驟，會讓食物的血糖生成指數(GI)升高，有些食物甚至直接從低GI變成高GI。
如果喜歡吃粗糧糊又需要控制血糖，建議優先選打粉后升糖指數仍比較低的，如綠豆、扁豆等。
打粉前后血糖指數(GI)對比
還有一些本身吃起來口感就糯糯的糯性谷物，如大黃米、小黃米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。
許多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支鏈淀粉和直鏈淀粉兩種。糯性谷物中支鏈淀粉含量多，支鏈淀粉分支多，結構相對松散，容易被消化分解，升糖速度更快。
如果血糖控制不佳，一定要避開支鏈淀粉含量較多的粗糧。以小黃米為例，小黃米又稱糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黃米粥，更不能只用粥當早餐或晚餐。
此外，粥不能熬太爛，同餐要搭配富含蛋白質和膳食纖維的食品，如牛奶、大豆制品、雜豆、蔬菜等，還要注意把主食放在最后吃，這樣對血糖更友好。
粗糧餅干
不少粗糧餅干廣告都宣稱“高纖維”“促排便”“無糖配方”，但想要粗糧餅干入口不卡喉嚨，沒有大量油脂調和可做不到。另外，麩皮本身也親油，還能持油，所以粗糧餅干的油含量都較高。
全麥面包
“100%全麥制作，減脂期必吃”的宣傳讓很多人深信不疑，但市面上很多全麥面包并不是100%全麥粉，很多配料表第一位往往是精制小麥粉。
如果想吃純全麥的，可以買100%全麥面包，掰開能看到明顯麩皮，口感偏粗糙才對。如果覺得全麥粉太糙，那全麥粉的比例最好≥50%。
注意，選全麥饅頭的思路跟全麥面包一樣，如果是帶餡兒的全麥面包(歐包)，餡也要少糖少油。
花式粗糧麥片
“水果+谷物”“非油炸”的花式麥片，更多是糖漬果干+加油烘烤谷物的組合。非油炸≠低脂肪，為了口感更酥脆，谷物表面通常會噴一層油，熱量堪比薯片。
購買時可以選配料表只有燕麥片的純麥片，自己加新鮮水果和堅果。如果確實想吃酥脆口感的水果麥片，最好選擇不額外加糖的、水果是凍干的，并注意看營養成分表，每100g的脂肪含量最好低于15g。
八寶粥(罐裝)
“多種雜糧搭配，營養更均衡”的罐裝八寶粥，其實為了保質期和口感，會加大量的糖。
如果真的想吃，可以選無糖的，而且最好選配料中燕麥、青稞、雜豆排在前幾位的，至于升血糖更快的糯米、黃小米排在越后面越好。
3招找出健康粗糧
看配料表
第一位必須是“全麥粉”“燕麥”等全谷物，而非小麥粉、大米粉。
查營養成分
優先選脂肪≤5g/100g、糖≤3g/100g的產品，膳食纖維越高越好(≥6g/100g)。
避開加工陷阱
盡量別買磨成細粉(比如雜糧糊糊)、壓成脆片的“精制粗糧”，保留顆粒感的原糧更健康。
下次逛超市
記得留意配料表
標簽：